www.sleepgroup.com
Sleep Group หน้าแรก กระดานถาม-ตอบปัญหานอนกรน สอบถาม... ปัญหานอนกรน แนะนำทีมงานแพทย์ พบแพทย์  
-A +A
 
 Search
 
Change Language

  สุขวิทยาที่ดีในการนอนหลับ

Good Sleep Hygiene 



 นิสัยในการนอนหลับ ที่ไม่เหมาะสม ยังพบได้บ่อยในสังคมไทย โดยเฉพาะคน 
ในเมือง เช่น การนอนดึกและตื่นเช้า การใช้ยานอนหลับ การดูโทรทัศน์ใน 
ช่วงก่อนเข้านอน
 
        ต่อไปนี้เป็น แนวทางในการปฏิบัติตน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีและมีคุณภาพ 
บางข้ออาจรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งที่รู้อยู่แล้ว แต่หลายข้อก็เป็นสิ่งที่ถูกละเลยไป

 


นิสัยส่วนตัว 


- เข้านอนและตื่นนอน ให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ

o   เข้านอนและตื่นนอน ให้ตรง เวลาอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้นาฬิกาในสมองสามารถทำ งานได้อย่างเที่ยงตรง เมื่อ ถึงเวลาเข้านอน เรารู้สึกง่วง นอนและหลับได้อย่างรวด เร็ว เมื่อถึงเวลาตื่น ก็จะรู้สึก ตัวตื่นขึ้นมาได้เอง 

o   การนอนดึกและตื่นสายในวัน สุดสัปดาห์หรือวันหยุด จะ รบกวนการทำงานของ นาฬิกาในสมอง 

 

 

 





- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน

o   ถ้าเรางีบหลับเป็นเวลานานใน ช่วงกลางวัน เมื่อถึงเวลา นอน จะไม่รู้สึกง่วงนอน ช่วง เวลาหลังรับประทานอาหารกลางวันหรือตอนบ่ายๆ คนเรามักจะรู้สึกง่วงนอนได้หลายคน เช่น ในประเทศ ฝรั่งเศส จะไปงีบหลับในช่วง เวลาดังกล่าวถ้าเราจำกัด เวลางีบหลับไม่ให้เกินกว่า 30-45 นาที ถือว่าเป็นสิ่งที่ ถูกต้องเหมือนกัน

 


- หลีกเลี่ยงการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่ มีแอลกอฮอล์ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

o  หลายคนมีความเชื่อว่าแอลกอฮอล์ช่วยทำให้นอนหลับความเป็นจริงก็คือ แอลกอฮอล์ทำให้ง่วงนอนและหลับได้ง่าย แต่เมื่อผ่านไปไม่นานเมื่อระดับแอลกอฮอล์ในเลือดลดลงจะกระตุ้นให้เกิดการตื่นในช่วงกลางดึก

 



- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

o   ใน ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลังต่างๆ และชอคโกแลต จะมีคาเฟอีนซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้นอนไม่หลับ


 







- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักหรือมีรสจัด เช่นเผ็ดจัด เปรี้ยวจัด หวานจัด ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะทำให้นอนไม่หลับได้


- ออกกำลังกายเป็นประจำ เวลาที่เหมาะน่าจะเป็นช่วงตอนบ่าย จะทำให้นอนหลับสนิทขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงดึก 2 ชั่วโมงก่อนเวลานอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับเนื่องจากกล้ามเนื้อและระบบประสาทมีความตื่นตัว


สภาพแวดล้อมในขณะนอน 


- ที่นอนที่สบาย ช่วยทำให้นอนหลับได้คุณภาพมากขึ้น ถ้าที่นอนของท่านไม่เหมาะสม เช่น นุ่มไปหรือแข็งไป ควรเปลี่ยนใหม่เสีย
 
- ปรับอุณหภูมิในห้องนอน ให้เย็นสบายไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไปและมีการถ่ายเทอากาศที่ดี จะช่วยการนอนหลับ 
 
- ห้องนอนควรจะเงียบ และควรปิดไฟก่อนเข้านอน เพราะเสียงหรือแสงสว่างจะรบกวนการนอนหลับ 
 
- ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ ในห้องนอน เช่น ดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ หรือทำงานห้องนอนมีไว้เพื่อการนอน ควรทำให้เกิดความเคยชินเมื่อถึงห้องนอนจะได้รู้สึกง่วงนอน และ สามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
 

 


เตรียมความพร้อมเพื่อการนอนหลับที่ดี 

- การดื่มนม หรือรับประทานอาหารว่างเล็กน้อย เช่น กล้วย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
 
- การทำสมาธิ โยคะ หรือกิจกรรมอย่างอื่นที่ทำให้จิตใจและร่างกายเกิดการผ่อนคลายจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
 
- ไม่นำเรื่องงาน เรื่องเรียน หรือเรื่องที่ทำให้ต้องครุ่นคิดและกังวล เข้ามาในสมองในเวลาเข้านอนควรตัดใจจากเรื่องดังกล่าวและคิดว่าเอาไว้พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่ วันนี้ขอเอาไว้เท่านี้และนอนเสีย
 
- การอาบน้ำอุ่นๆ ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย สดชื่น ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
 
- การอ่านหนังสือ (ไม่ใช่เรื่องที่ตื่นเต้น หรือน่าติดตามมาก) ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
 
- ถ้าเข้านอนไปแล้ว 15-30 นาที ยังไม่สามารถนอนหลับได้ ไม่ควรฝืนนอนคิดโน่นคิดนี่อยู่อย่างนั้นให้ออกมาเสียจากห้องนอนทันที ไปอยู่ในห้องอื่นที่สบายๆ เช่นห้องนั่งเล่นแล้วอ่านหนังสือ ให้รู้สึกเพลินๆ (ไม่ควรทำงานที่ต้องใช้ความคิดมากๆ ดูโทรทัศน์ หรือเล่นคอมพิวเตอร์) อาจไปหาอะไรรับประทานเล็กน้อยหรือไปอาบน้ำอุ่นๆเสียให้รู้สึกสดชื่น ก่อนมาอ่านหนังสือใหม่ จนรู้สึกว่าตัวเองง่วงนอนเต็มที่แล้ว จึงกลับเข้านอน จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

- โทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้รู้สึกไม่ง่วงนอน จึงไม่ควรดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ในช่วงก่อนนอน และไม่ควรเอาโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ไว้ในห้องนอนเลย
 
- การเปิดวิทยุหรือฟังเพลง ไม่ได้มีผลเสียต่อการนอนหลับมากนัก ดังนั้น ถ้าชอบฟังเพลงก่อนนอนเป็นสิ่งที่ทำได้แต่ไม่ควรเปิดไว้จนหลับไปเพราะเสียงดังกล่าวจะรบกวนการนอนหลับในช่วงที่เราหลับไปแล้วได้


ถ้ามีโรคประจำตัว ซึ่งอาจเป็นโรคทางกาย เช่น ปวดหัว ปวดข้อ หรือปวดตามร่างกายส่วนต่างๆ หรือโรคทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า วิตกกังวล

ควรไปปรึกษาแพทย์ การรับประทานยานอนหลับเองเป็นประจำเป็นสิ่งที่ไม่ดีเลย   


Sleep Group หน้าแรก | กระดานถาม-ตอบปัญหานอนกรน | สอบถาม... ปัญหานอนกรน | แนะนำทีมงานแพทย์ | พบแพทย์
 
    Web hosting | website builder |เว็บไซต์สำเร็จรูป by ninenic ©Copyright 2002-2017 All rights reserved.